La higiene del sueño y la incontinencia nocturna, ¿qué hacer para dormir mejor?

  • Dormir bien es importante para nuestra salud, tanto física como mental. Un descanso adecuado durante la noche a veces no es tan sencillo como parece, sobre todo cuando comenzamos a sufrir pérdidas de orina. Según el Dr. Eduard Estivill, Director de la Unidad de Alteraciones del Sueño del Institut Dexeus de Barcelona, “las consecuencias de un mal sueño y descanso hacen que se reduzca la alerta del paciente y sus actividades diarias, que aumente el riesgo de accidentes domésticos, laborales y de tráfico, que se incremente la susceptibilidad a ciertas enfermedades como la depresión, y que aumente el riesgo de mortalidad por cualquier causa. En definitiva, -enfatiza el experto- reduce muy significativamente la calidad de vida del paciente y de su pareja”.


    En la edad adulta podemos sufrir incontinencia nocturna, es decir, pérdidas de orina moderadas a graves de forma involuntaria, de forma consciente o inconsciente mientras dormimos, o bien padecer “nicturia”, es decir, la necesidad de acudir frecuentemente al baño durante la noche para orinar, entre tres y seis veces. La micción frecuente puede ser provocada por diversos factores, entre los que se incluyen ciertas enfermedades o algunos medicamentos, aunque también puede influir el hecho de tener una vejiga hiperactiva, u otros factores como la apnea del sueño, la ansiedad o la depresión. Todo ello provoca cambios en los patrones del sueño, sensación de cansancio al despertar e, incluso, debilitamiento del sistema inmunitario.

    Para intentar evitarlo podemos seguir una serie de recomendaciones muy sencillas:

  • Mantén una rutina diaria: Levantarse y acostarse a la misma hora cada día es fundamental para conseguir un descanso reparador. Los ciclos de sueño van ligados a nuestra actividad diaria, y respetarlos ayuda a conciliar el sueño cada noche. Además, un baño relajante, estiramientos suaves, leer o escuchar música pueden ayudar a que te duermas más fácilmente.


    Cuida tus biorritmos y levántate con el sol: La luz natural es necesaria para regular los biorritmos y el ciclo del sueño. Una parte del espectro de la luz natural, conocida como luz azul, es importante para nuestra capacidad de mantener ritmos biológicos saludables. Cuando el cerebro recibe menos luz azul, produce menos melanina, una sustancia que regula los ciclos de vigilia y sueño.


    Haz ejercicio: hacerlo durante 20 o 30 minutos al día mejora la calidad del sueño. Lo más recomendable es practicar ejercicio por la mañana para activar el cuerpo, le das energía para que rinda durante el día y cuando llegue la noche dormirás mejor.


    Evita ir a la cama con hambre: es importante cenar antes de ir a dormir para evitar que las ganas de comer nos despierten en mitad de la noche. Pero tan importante como esto es no cenar copiosamente, porque una digestión pesada puede mantenernos en vela gran parte de la noche. Evita además alimentos picantes y sigue una dieta saludable.


    Concéntrate en dormir: Darle vueltas a los problemas que te han surgido durante el día sólo evitará que concilies el sueño. Evita además tener un reloj visible en la mesilla, ya que mirarlo constantemente sólo acrecentará el malestar.


    La siesta: puede resultar muy reparadora y ayudan el rendimiento diario, pero dormir más de 30 minutos o hacerlo después de las 17h puede perjudicar el ritmo biológico provocando insomnio, menos capacidad de concentración durante el día e, incluso, puede reducir tus reflejos.


    Vigila lo que bebes: el hecho de beber poco no va a evitar las pérdidas durante la noche, al contrario. Evita sin embargo las bebidas con cafeína o las alcohólicas.


    Mantén una buena salud miccional: vaciar la vejiga no sólo antes de dormir sino durante todo el día, además de mantener unos buenos hábitos a la hora de ir al baño, nos ayudarán también a la hora de dormir.


    El descanso es fundamental para el cuerpo y con pequeños cambios podemos conseguir grandes diferencias. Recuerda consultar con tu médico si tienes alguna duda.

    Fuentes:


    - Fuente 1


    - Fuente 2


    - Fuente 3

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