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Einfache Beckenbodenübungen bei Blasenschwäche

Von iddirect
woman doing pelvic floor exercise

Ist Ihr Leben aufgrund Ihrer Blasenschwäche eingeschränkt? Sie fühlen sich unwohl bei dem Gedanken hinauszugehen und stehen unter Druck, alles in unmittelbarer Nähe zu planen und nach Örtlichkeiten zu suchen. Das ist völlig verständlich, aber Sie sollten nicht zulassen, dass Ihr Leben von der Blasenschwäche beherrscht wird. 

In diesem Artikel stellen wir Ihnen einige einfache Übungen zur Blasenkontrolle vor, die sich auf Ihren Beckenboden konzentrieren, um Ihnen mit Ihrer möglichen Blasenschwäche zu helfen. Sowohl Männer als auch Frauen können sogenannte Kegel-Übungen praktizieren und nutzen, um ihre Blase zu stärken und die Symptome der Blasenschwäche zu lindern. Wenn Sie sich zu anderen Arten von Beckenbodenübungen inspirieren lassen möchten, lesen Sie unseren Artikel dazu hier. 

Beckenbodenübungen Schritt für Schritt 

Der Beckenboden besteht aus einem Muskelapparat, der die Beckenfunktion (Blase und Darm) unterstützt und der Blasenkontrolle dient. Kegel-Übungen konzentrieren sich auf das AnspannenHalten und anschließende Entspannen der Schließmuskeln (Muskeln, die für die Kontrolle des Urinflusses verantwortlich sind).1Sie werden häufig Schwangeren und denjenigen, die erst kürzlich ein Kind zur Welt gebracht haben, empfohlen. Kegel-Übungen können jedoch auch von allen Männern und Frauen mit Blasenschwäche praktiziert werden. Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung für einige Blasenkontrollübungen, die zur Besserung Ihrer Symptome beitragen können. 

Grundübungen nach Kegel  

Diese Übung ist für alle geeignet, von Teenagern bis zu älteren Menschen, für Männer und Frauen und Menschen mit und ohne Blasenschwäche. Sie kann mit oder ohne Kegelkugeln (gewichtete Kugeln, die zur Verbesserung des Muskeltonus beitragen) durchgeführt werden.2  

  1. Setzen Sie sich bequem hin.  
  2. Heben und spannen Sie Ihre Schließmuskeln zehn Sekunden lang an. Verwenden Sie dazu die Muskeln, die Sie benutzen würden, um den Urinfluss mittendrin zu stoppen. 
  3. Wiederholen Sie die Übung zehnmal. Machen Sie diese Übung zweimal täglich. 

Schnelle Kontraktionen 

Diese Übung wird dazu beitragen, die Reaktion Ihres Beckenbodens auf plötzliche Beeinträchtigungen durch Husten, Niesen, Lachen oder Sport zu verbessern. 

  1. Setzen Sie sich bequem und mit leicht gebeugten Knien hin.  
  2. Heben und spannen Sie Ihre Schließmuskeln wie zuvor an, jedoch jeweils nur eine Sekunde lang, bevor Sie sich entspannen.  
  3. Wiederholen Sie Schritt 2 zehnmal, zweimal täglich. 
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Tipps 

  1. Einige Leute finden es hilfreich, ihre Beckenbodenübungen mit einer anderen Gewohnheit zu kombinieren, wie zum Beispiel dem Zähneputzen. Auf diese Weise werden Sie sich leichter daran erinnern, die Übung durchzuführen! 
  2. Versuchen Sie, Kraft aufzubauen. Falls zehn Wiederholungen zu viel sind, beginnen Sie zunächst mit fünf und bauen Sie langsam darauf auf. Wenn Sie zehn Wiederholungen erreicht haben, können Sie auf Wunsch auch noch weitergehen. 
  3. Falls Sie es vorziehen, Beckenbodenübungen in einem Fitnessstudio oder an einem anderen Ort zu machen und sich Sorgen über Urinverluste während der Übungen machen, setzen Sie sich einfach auf ein Handtuch. Darüber hinaus bietet iD eine große Auswahl an diskreten Produkten, die Sie verwenden können. 

Dinge, die Sie vermeiden sollten 

  1. Achten Sie darauf, Ihren Bauch während der Übungen nicht zu sehr einzuziehen, das Gesäß zusammenzupressen oder den Atem anzuhalten, da dies die Wirkung verringert und in anderen Bereichen zu Belastungen führen kann.3 
  2. Vermeiden Sie anstrengendere Übungen wie z. B. schweres Gewichtstraining oder Sit-ups mit den Beinen in der Luft, bis Sie die obigen Übungen mehrere Monate lang regelmäßig durchgeführt haben. 

Und wenn Sie immer noch Bedenken wegen Blasenschwäche haben, hat iD eine wunderbare Auswahl an hypoallergenen, dermatologisch-getesteten Produkten, auf die Sie vertrauen können. Wenn Sie Fragen zu den richtigen iD-Produktvorschlägen haben oder Empfehlungen möchten, können Sie sich jederzeit an uns wenden. 

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[1] “How to do pelvic floor exercises’, Medical News Today, 9 August 2018, Source: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322720.php

[2] “How to Use Kegel (Ben Wa) Balls a Pro”, Healthline, 3 May 2018, Source: https://www.healthline.com/health/how-to-use-kegel-balls

[3] “Pelvic Floor Exercises for Women”, b&bf, n.d., Source: https://www.nhs.uk/planners/pregnancycareplanner/documents/bandbf_pelvic_floor_women.pdf

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