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5 Übungen: Beckenbodentraining für Anfänger

Von iddirect
Frau trainiert Blasenschwäche

Haben Sie schon einmal eine Veranstaltung vorzeitig verlassen, weil Ihnen ein Unfall peinlich war? Fühlten Sie sich jemals frustriert, weil Sie auf einer Reise häufiger zur Toilette mussten, als Ihnen lieb war? 

Sie hätten es sich wahrscheinlich nie träumen lassen, dass Sie einmal Ihre Lebensgewohnheiten so drastisch ändern müssten um z. B. Ihre Teilnahme an einer gesellschaftlichen Veranstaltung abzusagen. Es ist vollkommen verständlich, dass Sie manchmal enttäuscht sind, aber lassen Sie nicht zu, dass Ihr Leben von Ihrer Blasenschwäche bestimmt wird.  In diesem Artikel zeigen wir Ihnen 5 einfache Übungen bei Blasenschwäche, einschließlich einiger Yoga-Asanas.  

Hilfe bei Blasenschwäche  

Beckenbodenübungen und Yoga können Ihnen dabei helfen, Ihre Blasenschwäche im Laufe der Zeit in den Griff zu bekommen und zu einem sorgenfreien Alltag zurückzukehren. Studien haben gezeigt, dass diese Übungen eine geschwächte Muskulatur des Beckenbodens und der Blase – beides mögliche Ursachen einer Beeinträchtigung der Blasenfunktion bei Erwachsenen – stärken können.i Um diese Muskeln zu stärken, müssen Sie lernen, sie zu entspannen.ii 

Wie mache ich eine Kniebeuge

Kniebeugeiii 

Eine starke rückseitige Oberschenkel- und Po-Muskulatur spielt bei der Gesundheit des Beckenbodens eine wichtige Rolle. Bei Kniebeugen werden diese Muskeln gestärkt und unterstützen somit die Lösung chronischer Verspannungen, was wiederum hilft, Blasenschwäche zu behandeln.  

Zum Ausführen einer leichten Kniebeuge in engem Stand befolgen Sie die folgenden Schritte: 

  1. Stehen Sie gerade, Füße hüftbreit voneinander entfernt. 
  2. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und drücken Sie die Brust durch. Beugen Sie die Knie, halten Sie die Wirbelsäule gerade. 
  3. In der Abwärtsbewegung stellen Sie sich vor, Sie würden sich auf einen Stuhl setzen. Bewegen Sie sich so tief nach unten, wie Sie können. 
  4. Spannen Sie beim Wiederaufrichten Ihre Po-Muskulatur an. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine gerade bleiben.  
  5. Führen Sie 3 Sets mit jeweils 10 Wiederholungen aus. 

Denken Sie bei der Übung an die richtige Atmung und bleiben Sie entspannt. Optimale Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie die Kniebeugen mehrmals täglich ausführen, zum Beispiel nach dem Aufstehen, mittags und vor dem Schlafengehen. Wenn Ihnen Yoga lieber ist, sehen Sie sich bitte dieses Video an. 

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Kegel-Übungeniv 

Kegel-Übungen für Männer und Frauen konzentrieren sich auf das Anspannen, Halten und anschließende Entspannen der Schließmuskeln, also der Muskeln, die für die Kontrolle des Urinflusses verantwortlich sind. So werden sie korrekt ausgeführt: 

  1. Setzen Sie sich bequem hin. 
  2. Atmen Sie aus und spannen Sie dabei Ihre Schließmuskeln an. Halten Sie die Spannung für 3 Sekunden. Atmen Sie ein und entspannen Sie die Muskeln für 3 Sekunden. 
  3. Wiederholen Sie dies zehnmal. Führen Sie diese Übung zweimal täglich durch. 

Die Kegel-Übungen lassen sich auch in der Yoga-Kuhkopfhaltung oder im Liegen durchführen. Mit zunehmender Stärkung Ihrer Muskulatur verlängern Sie Schritt 2 um ein bis zwei Sekunden. Sie können auch die Anzahl der Sets und die Häufigkeit, mit der Sie die Kegel-Übungen für Frauen und Männer pro Tag durchführen, erhöhen. 

Anspannen & Lockerlassen 

Diese Übung bei Blasenschwäche besteht aus einem schnellen Zusammenziehen und Entspannen Ihrer Beckenbodenmuskulatur, um deren Reaktionsfähigkeit zu verbessern. 

  1. Setzen oder legen Sie sich bequem hin. 
  2. Visualisieren Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur. 
  3. Sobald Sie diese Muskeln vor Ihrem geistigen Auge sehen, ziehen Sie sie so schnell wie möglich zusammen und entspannen Sie sie wieder. 
  4. Legen Sie eine Pause von 3 Sekunden ein, bevor Sie die Übung erneut durchführen. 
  5. Wiederholen Sie dies bis zu zwanzigmal und führen Sie die Übungen zweimal täglich durch. 

Sie können diese Übung auch jedes Mal durchführen, wenn Sie husten, niesen oder einen schweren Gegenstand anheben. Sie hilft ihnen dabei, Ihren Beckenboden zu stärken und Blasenschwäche zu lindern. 

Wie man Brücke

Die Brücke  

Die Brücke, im Yoga auch Setu Bandha genannt, ist eine regenerierende und belebende Übung zur Aktivierung Ihres Beckenbodens. 

  1. Legen Sie Ihre Yoga-Matte auf den Boden und begeben Sie sich in Rückenlage. Um Nackenschmerzen zu vermeiden, können Sie sich auch eine Decke unter Ihre Schultern legen. 
  2. Winkeln Sie die Knie an und lassen Sie dabei Ihre Füße hüftbreit flach auf dem Boden. 
  3. Legen Sie die Arme mit den Handflächen nach unten auf den Boden. 
  4. Atmen Sie aus und drücken Sie dabei die Innenseite Ihre Füße und Arme auf den Boden.  
  5. Drücken Sie Ihr Steißbein nach oben, spannen Sie den Po an und heben Sie das Becken. Halten Sie diese Position für 8 Sekunden. 
  6. Lösen. Senken Sie den Po auf die Matte. 
  7. Wiederholen Sie dies zehnmal und führen Sie die Übung zweimal durch. 

Der liegende Schmetterlingv 

Mit dieser klassischen regenerativen Yoga-Haltung, auch bekannt als Supta Baddha Konasana, trainieren Sie den gesamten Beckenboden. 

  1. Legen Sie sich auf den Rücken. 
  2. Winkeln Sie die Knie an und lassen Sie dabei Ihre Füße flach auf dem Boden. 
  3. Spreizen Sie Ihre Knie, bis sich Ihre Fußsohlen berühren. 
  4. Bringen Sie Ihre Arme in eine bequeme Position, entweder über Ihrem Kopf, an den Seiten oder auf Ihren Oberschenkeln. 
  5. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Knie so leicht sind, dass sie zur Decke schweben. Verankern Sie die Leisten tief in Ihrem Becken. Je tiefer Sie die Leisten anspannen, desto weiter spreizen Sie die Knie. 
  6. Bleiben Sie 5 bis 10 Minuten in dieser Haltung (stellen Sie sich einen Wecker). Atmen Sie während dieser Übung ruhig und natürlich weiter. 
  7. Um diese Haltung zu beenden, greifen Sie Ihre Oberschenkel und bringen Sie sie wieder zusammen. Rollen Sie sich auf die Seite und richten Sie sich auf. 

Nach drei bis sechs Monaten werden Sie den Unterschied spüren. 

Wie wir alle wissen, zeigen sich die Ergebnisse nicht über Nacht. Wenn Sie diese Übungen konsequent über drei bis sechs Monate durchgeführt haben, werden Sie den Unterschied spüren. Sie erlangen wieder die Kontrolle über Ihre Blase, erleben seltener peinliche Unfälle und sind in der Lage, die Übungen öfter zu wiederholen. Darüber hinaus können diese Übungen Sie weniger anfällig machen für andere, mit Harninkontinenz verbundene Probleme wie z. B. emotionaler Stress und Schlafmangel. 

Falls Sie sich während des Trainings etwas unsicher fühlen, tragen Sie eine leichte Einlage. Wir bieten eine große Auswahl an Einlagen in den Größen Mini, Normal, Extra, Maxi und Super. Bei Fragen zu unseren Produkten kontaktieren Sie uns oder klicken Sie hier:

Erfahren Sie mehr über das Leben mit Blasenschwäche.


i Bladder Infection and Cold Weather – Is there a Link? 

ii There is a Reason You Have to Pee More in Cold Weather 

iii Urinary Tract Infection (UTI) 

iv Cold Stress Induces Lower Urinary Tract Symptoms 

v Management of Recurrent Urinary Tract Infections in Healthy Adult Women 

vi Use of D-Mannose in Prophylaxis of Recurrent Urinary Tract Infections (UTIs) in Women 

vii Inhibitory Activity of Cranberry Juice on Adherence of Type 1 and Type P fimbriated Escherichia coli to Eucaryotic Cells

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